10 เ คล็ดลั บเตรียมตัวก่อนนอน หลับสนิทตลอดคืน
หากคุณเป็นคนนอนหลับยาก หรือตื่นกลางดึกเสมอ ลองทำตามข้อปฏิบัติ 10 ประการการนอนที่ถูกหลักอนามัย (sleep hygiene) สำหรับผู้ใหญ่ เพื่อการนอนหลับพักผ่อนให้ได้ประสิทธิภาพอย่างเต็มที่
อาจารย์ ดร.กภ.ธวัชชัย ลักเซ้ง สาขากายภาพบำบัดระบบประส าท สำนักวิชาสหเวชศาสตร์ มหาวิทย าลัยวลัยลักษณ์ ระบุว่า เราทุกคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคนเราเป็นอย่างมาก โดยประมาณ 1 ใน 3 ของช่วงชีวิตของเราใช้ไปกับการพักผ่อนนอนหลับ หากสมมติว่าคนเรามีอายุเฉลี่ยยืนยาวถึง 80 ปี เราก็จะสามารถคิดชั่ วโมงการนอนออกมาได้ประมาณ 26.67 ปีเลยทีเดียว แต่ใช่ว่าในแต่ละช่วงอายุจะต้องการการนอนหลับเท่ากันซะทีเดียว เมื่อแรกเกิดอาจต้องการการนอนหลับมาก และจำนวนชั่ วโมงการนอนหลับนี้ก็จะค่อยๆ ลดลงตามอายุที่มากขึ้น กล่าวคือ
เด็กแรกเกิด ต้องการการนอนหลับตั้งแต่ 20 ชั่ วโมงขึ้นไป
เด็กขวบปีแรก ต้องการการนอนหลับ 12 ชั่ วโมงขึ้นไป
เด็กวัยประถม ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 9-11 ชั่ วโมง
เด็กวัยรุ่น ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 10 ชั่ วโมง
วัยมหาวิทย าลัย ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 7-9 ชั่ วโมง
วัยผู้ใหญ่ตอนต้น ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 7-9 ชั่ วโมง
วัยผู้ใหญ่ตอนกลางถึงตอนปลาย ต้องการการนอนหลับ ประมาณ 7-8 ชั่ วโมง หรือน้อยกว่านั้น
ข้อปฏิบัติ 10 ประการการนอนที่ถูกหลักอนามัย (sleep hygiene) สำหรับผู้ใหญ่
-ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด
-ควรรับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 15-30 นาทีทุกวันต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกายและใจดีขึ้น เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิต (biological clock) ที่สำคัญมากในสม องของเรา
-ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรร มทางเพ ศเท่านั้น อย่ าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์
-หากนอนไม่หลับภายใน 20-30 นาที ไม่ควรข่มตานอน ควรลุกจากที่นอนทำกิจกร รมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
-เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง
-ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่ายสามโมง (00 น.)
-หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่ วโมงก่อนนอน
-หลีกเลี่ยงการดื่มแ อลกอฮ อล์ สู บบุ ห รี่ และอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่ วโมงก่อนนอน
-ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่ วโมงก่อนนอน
-ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้ นสย องขวัญก่อนนอน
ขอขอบคุณข้อมูล :อาจารย์ ดร.กภ.ธวัชชัย ลักเซ้ง สาขากายภาพบำบัดระบบประส าท สำนักวิชาสหเวชศาสตร์ มหาวิทย าลัยวลัยลักษณ์,กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (1),(2)
