6 ท่าบริหาร ช่วยลดความตึงเครียดของเอวและหลัง
1. ท่านั่งก้มตัว
นั่งบนเก้าอี้ ยกขาข้างซ้ายขึ้นมาวางทับบนขาข้างขวา ก้มตัวไปด้านหน้าแล้วหายใจลึกๆ ฝึกบ่อยๆ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อของสะโพก เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพกและลดความตึงเครียดในเอว
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ขณะทำตั้งกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่งอหลัง มีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างรู้สึกตึง ทำเซตละเป็นเวลา 20-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 เซต
2. ท่าบิดตัว
ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จับแขนทั้งสองข้างไว้ บิดตัวไปด้านซ้ายก่อน จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม แล้วบิดตัวไปด้านขวา ช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่เอวและหลัง
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว และบรรเทาความตึงเครียดให้หลังและลำคอ
จุดสำคัญในการปฏิบัติ พยายามบิดตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
3. ท่าดันขาซ้ายและขวา
นั่งบนเก้าอี้ มือซ้ายไปจับหัวเข่าข้างขวา ส่วนมือขวาไปจับหัวเข่าข้างซ้าย บิดต้นขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ขณะเดียวกันให้ใช้มือต้านไว้ เวลาทำอย่าลืมก้มตัวไปข้างหน้า
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ก้มตัวไปข้างหน้าแต่ไม่งอหลังและพยายามออกแรง ในแต่ละครั้งให้ค้างไว้ 3-5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย 2-3 วินาที ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
4. ยืดตัวในท่ายืน
ยืนหลังตรง มือขวาจับที่พิงของเก้าอี้ พับเท้าซ้ายจากข้างหลังขึ้น ใช้มือซ้ายจับปลายเท้าข้างซ้ายไว้ ช่วยลดความหนาแน่นและความปวดเมื่อยให้เอว
ท่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ป้องกันไม่ให้เอวและข้อเข่าได้รับบาดเจ็บ
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำท่ายืดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-4 เซต
5. ท่าย่อตัวนั่งลง
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ ย่อตัวนั่งลงจนสะโพกไปชนกับเก้าอี้ ขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นสูง
ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมไหล่ห่อ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่หลังได้
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
6. ท่าเข่าคู่
นั่งบนเก้าอี้ เก็บขาชิดกัน จับพนักพิงแขนเอาไว้ให้แน่นทั้งสองข้าง นั่งหลังตรงพร้อมกับยกหัวเข่าขึ้นมาระดับหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องรู้สึกตึงๆ
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่หน้าท้องและที่ขาได้
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 6-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
6 ท่าบริหาร ช่วยลดความตึงเครียดของขา
1. ใช้เท้าเหยียบลูกบอล
นั่งหลังตรง เหยียบลูกบอลด้วยเท้าเปล่า ค่อยๆ เหยียบจนรู้สึกผ่อนคลาย
ท่านี้จะช่วยนวดฝาเท้า เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับฝาเท้า บรรเทาความตึงเครียดและช่วยลดความเมื่อยล้าที่ขา
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
2. ท่าหัวเข่าชนเก้าอี้
ยืนตรงห่างจากเก้าอี้พอประมาณ สองมือจับที่พิงของเก้าอี้ไว้ ก้าวเท้าขวามาข้างหน้าจนเข่าขวาตั้งฉาก ขาซ้ายยืดตึง เท้าซ้ายวางกับพื้นจนขาซ้ายบริเวณน่องรู้สึกตึงมือทั้ง 2 ข้างจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อเท้า ช่วยลดความตึงเครียดที่ขา
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
3. ท่าเก็บของในการ
ยืนขาเดียวมือข้างหนึ่งจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยืนด้วยขาเดียว งอเข่าเล็กน้อย ย่อตัวลงช้าๆ ทำท่าเหมือนกำลังจะเก็บของจากพื้นขึ้นมา
ท่านี้จะช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายและช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่แขนได้
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
4. ท่าหมุนเท้า
เป็นวงกาลมมือข้างหนึ่งจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยืนด้วยขาเดียว ทำการหมุนเท้าอีกข้างเป็นวงกาลมโดยหมุนออกและหมุนเข้าเต็มที่ช้าๆ
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับข้อเท้าและช่วยลดความตึงเครียดที่เท้าได้
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำการหมุนออก 10 ครั้ง แล้วทำการหมุนเข้า 10 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
5. ท่ายืนด้วยปลายเท้าข้างเดียว
มือข้างหนึ่งจับที่พิงของเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยืนด้วยขาเดียว แล้วยกส้นเท้าขึ้นสูง ค้างไว้สักพัก แล้วกลับสู่ท่าเดิม
ท่านี้จะช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อที่เท้า และลดความตึงเครียดที่เท้าได้
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
6. ท่าสควอท
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงช้าๆ พร้อมกับยกแขนทั้งสองขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ขา และเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาได้
จุดสำคัญในการปฏิบัติ ทำเซตละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซต
จากการศึกษาพบว่า ทั่วโลกมีคนมากกว่า 1.4 พันล้านคนขาดการออกกำลังกาย หวังว่าทุกคนจะสามารถปฏิบัติทำตามท่าบริหารของเราได้ทุกวัน จะได้มีสุขภาพแข็งแรงกันทุกคน
แหล่งที่มา : liekr.com
เรียบเรียงโดย : herbtrick.com
